朱瑞君 營養師
BURGES 團隊・營養調理專題
現在許多人都有重訓的習慣，
不管是男生增加肌肉的目的是為了外型、穿衣服好看，
或是女生增加肌肉，為了提升身體代謝雕塑曲線，
重量訓練增加肌肉還能預防老化、預防肌少症；
不過有的時候可能很努力訓練；
但是肌肉量並沒有增加，這時候應該怎麼補充營養來協助呢?
重訓前，吃低升糖指數(低GI)的碳水化合物食物
如果重訓前1~2小時有吃正餐，可不需額外補充食物，
若是空腹的話可以吃一些水果、無糖燕麥飲、
雜糧麵包或是一個地瓜等，簡單的碳水化合物的食物，
這樣能幫助肌肉有能量可以使用。
若空腹運動，不但不會增加脂肪的消耗，
還可能因為血糖不足以供給肌肉能量，
分解肌肉作為能量使用，而導致肌肉減少的反效果。
重訓後，補充高蛋白質食物＋高升糖指數的碳水化合物
許多人以為重訓完後，只要吃大量的蛋白質就可以幫助肌肉增長，
事實上除了補充蛋白質外，
還需要一些稍精緻的碳水化合物食物， 協助蛋白質(胺基酸)合成肌肉。
所以為甚麼一般商業配方的高蛋白都會添加糖，
除了為了味道好喝以外，也是一方面能增加胺基酸搬移到肌肉做合成。
如果重訓後，不是吃商業配方的高蛋白飲品，
吃天然的食物該如何補充呢?
・調味乳 + 茶葉蛋
・小餐包 + 無糖豆漿
・照燒雞腿排 + 水果
下方也是含蛋白質的食物，可以互相替換 –
海鮮｜鮭魚・鱈魚・鱸魚・蝦子・牡蠣等等
肉類｜雞胸、雞腿肉、牛腱、牛肋眼、牛沙朗、豬後腿瘦肉
黃豆類｜豆漿、豆腐、豆干、干絲、豆包
蛋類｜蒸蛋、水煮蛋・茶葉蛋・滷蛋
重訓期，加強補充B群
B群是身體代謝很重要的營養素，
它能夠幫助減緩疲勞增加體力。
當有運動時，胺基酸的代謝與肌肉和成讓B群的消耗會變大，
於是補充B群的需求也增加。
若運動完後，有時因為乳酸堆積的肌肉痠痛，
也可以透過補充B群增加乳酸的排除。
日常飲食，決定你重訓會瘦身或是體重增加
若原本體重正常，想透過重訓增加肌肉，
平時飲食正常吃即可，有重訓當天正餐可稍微減少一點，
把熱量放在運動後補充。
・增重
若是想要增加體重，平時飲食除了三正餐，
可以再增加1餐或是1天分6餐，少量多餐攝取的方式，
使一天的熱量攝取能多300~500大卡，在重訓後食物量也可以再多一點。
・減重
對於減重者，則建議重訓當天的飲食調配上，
要記得把重訓後的營養補充，納進一整天的飲食計畫中。
要注意，因為重訓對於體重減輕效果不明顯，
所以減重的人，千萬不能抱著今天有運動就能多吃一點的心態，
若多吃，很容易體重就會跟著增加。