朱瑞君 營養師
BURGES 團隊・營養調理專題
現在流行的生酮飲食，你是否吃對了呢?
許多人在執行生酮飲食，執行上對食物是否含糖也不清楚，
以及對這樣飲食不適應多吃了一點含碳水化合物的食物，
而達到很差的生酮效果，
因此這裡要教大家，如何在有效落實這樣的飲食？
生酮飲食講求所有食物必須是天然來源，高脂肪、
極少的碳水化合物與極低的加工程度，
頂多像是起士、豆腐、豆干這樣的簡單加工 ，
生酮飲食可吃的的食物清單如下 –
✓ 當肚子餓時，可以吃的東西
黃豆及其製品、魚類海鮮、各式家禽畜肉類、雞蛋等。
✓ 每日必須攝取的食物
蔬菜如菜豆類、菇類、葉菜類、菇類、綠花椰菜、椒類等等。
多元的油脂攝取如橄欖油、花生油、麻油、
芝麻油、椰子油、酪梨油、亞麻仁油、魚油等等。
✓ 要適量吃的
起士類、鮮奶油、醃製品、堅果類（ 腰果、開心果屬高碳水化合物不適合 ）
調味料（ 查看營養標示，調味料每日糖量低於2克 ）
水果類（ 每日至多一碗的莓果類/小番茄 ）
✗ 不可吃的食物
過度加工的食品（ 像是常見於火鍋料的食材、丸類、加工肉品 ）
含反式脂肪食物（ 植物性鮮奶油、植物性奶油、奶精 ）
高碳水化合物的食品（ 像是飯、麵、肉包、餅乾、蛋糕、含糖飲料 ）
生酮飲食＆熱量控制飲食，兩者減重的差異
1. 生酮飲食
在不需要控制熱量的狀態下就能燃燒脂肪；
熱量控制需要算每日的基礎代謝率攝取熱量，
若只是減少食物攝取很容易有營養不均衡問題發生，
明顯反映在人的氣色、皮膚、精神狀態。
2. 單純控制熱量或是節食，容易有飢餓感；但計畫性的生酮則不會。
3. 一般控制飲食的減重，因為攝取熱量減少會使身體慢慢習慣低熱量，
身體為符合熱量平衡，導致代謝率也下降。
如何知道自己，是否達到生酮狀態了呢?
◆ 容易口乾、口渴
◆ 排尿增加
◆ 呼氣時有＂水果味＂，像是指甲油的味道
◆ 不容易有饑餓感
◆ 可以使用血酮機測量
生酮飲食，可能的副作用
身體適應能量來源轉換時，會出現一些不適應的症狀，
常見有頭痛、頭暈、體力變差、心臟不舒服、
呼吸有異味、便秘或腹瀉問題，
若本身有痛風的人，在執行的前6週容易痛風發作。
這些問題除了身體適應酮體之外，
還有要考慮在於生酮所造成脫水問題，
當出現不適時，請立刻與你的營養師回報，
由營養師評估，查看是否有飲食上需要微調，
或是有使用上的危險需要立即處理。
生酮飲食可以長期食用嗎?
目前對於生酮飲食是否可以長期食用的看法很兩極，
在歐美國家有許多人執行生酮，
達到不錯的健康成果並且持續執行超過五年以上，未有不良影響。
而在日本所推崇的生酮飲食法，
則是建議短期使用生酮飲食與正常飲食互相交替。
亦也有一派是主張生酮飲食一段時間後，
逐漸轉為含有一些非精緻碳水化合物的低醣飲食。
在這方面建議可以諮詢營養師，
讓他了解你執行生酮飲食的目的，
並依照執行的的狀況作量身的規劃與方針。