朱瑞君 營養師
BURGES 團隊・營養調理專題
在過去的的營養教育中，我們都會認為澱粉、蔬果等，
碳水化合物的食物的比例要高，
適量的蛋白質與少量的油對身體適最健康的。
這樣主流的均衡飲食方式，深植在我們的觀念中，
直到近年開始流行一些特殊的飲食方式，
其中低醣又是近幾年特別受到關注的，
包含常聽到的阿金斯飲食、生酮飲食、原始人飲食等都列屬在低醣飲食中。
低醣飲食對於體重控制、控制血糖、降低身體發炎反應，
減少因為糖及精緻食物引起的胰島素阻抗，
都有許多非常棒的效果。
低醣飲食怎麼吃呢?
低醣飲食的碳水化合物可依造個人需求，
從 5 %～ 40 % 總熱量，全都是屬於低醣的範圍，
因此可以不必達到很激烈的飲食控制也能輕鬆做到低醣。
現在其實有許多人會減少吃主食量、或是晚上不吃澱粉這種習慣的人，
也許都已經是低醣飲食的狀態了，
若想要了解嚴格限制的低醣飲食，
可以參考 >>> 生酮飲食介紹文章。
✗ 這些盡量避免｜各種糖類、蜂糖、蜂蜜、甜點、餅乾、含糖飲料
過度加工精緻的食品 (火鍋料、關東煮系列的加工食品，丸子、肉乾、肉鬆等加工肉類)
✗ 碳水化合物減少食用量｜飯、麵食、餅類、麵包、
冬粉、燕麥片、綠豆紅豆等，乾豆類、玉米、芋頭、番薯、馬鈴薯、南瓜等。
✓ 可以適量吃｜水果、乳製品
✓ 建議吃多吃夠｜蔬菜
低醣都有飢餓感，該怎麼做?
當飲食中碳水化合物減少，勢必會使總熱量降低，
如果沒有增加蛋白質及脂肪量來補足熱量，
就容易出現肚子餓的問題。
這邊通常會建議可以提升脂肪的攝取，
但不是隨隨便便的脂肪哦！
一定要均衡的攝取好油脂，例如橄欖油、椰子油、酪梨油、
動物性奶油、苦茶油、 亞麻籽油、魚油等等。
以前普遍會認為吃很多油，有害身體健康，
但漸漸的這個觀念已經被推翻，我們該重視的不是量，而是質。
身為營養師，平時在家也都會到處挑選等級油高的好油脂。
另外如果沒有非常嚴格限制澱粉食物，
會建議澱粉類可以挑選中、低GI的食物也能幫助延緩飢餓感。
(請參考下方常見食物的GI值表格)
一日菜單範例
早餐｜培根 + 煎蛋 + 生菜水果油醋沙拉一碗 + 無糖優格1杯
中餐｜糙米飯半碗 + 香煎雞腿排1片 + 香油拌芹菜干絲半碗 + 青菜半碗 + 小番茄半碗
晚餐｜烤的小地瓜一顆切片 + 烤檸檬鮭魚一片 + 彩椒鮮菇半碗 + 蒜香菠菜半碗
低醣飲食怎麼吃，運動表現才不會下降呢?
如果是比賽的選手要維持運動表現，
大部分醣類攝取是需要足夠的，
身為營養師在這會建議使用對應其運動項目合適的菜單為佳。
建議先了解自身的身體組成，肌肉量、體脂肪、
腰臀圍比以及基礎代謝率，
並且確認目前主要運動的目標為何，
詳細規劃運動以及飲食菜單後再進行，
同時定期持續追蹤身體組成的狀況做調整。
減脂瘦身｜請參考此篇文章 >>> 減脂・飲食對策
重訓增肌｜請參考此篇文章 >>> 增肌・飲食對策