朱瑞君 營養師
BURGES 團隊・營養調理專題
營養師在做營養評估的時候，觀察個案的頭髮與髮色，
也能約略推斷這個人的營養狀況如何，
現在甚至有檢驗技術，透過一根頭髮就能知道你缺乏甚麼營養素，
可見得我們所吃的營養都會被記錄到頭髮上，
所以頭髮的健康也會來自於你的飲食習慣，
讓我們來看讓頭髮健康應該怎麼吃？
髮質的基礎 – 蛋白質
毛髮的組成份含大量的胺基酸、甘胺酸、酪胺酸，
這些營養來源都來自我們飲食當中的蛋白質，
來源如黃豆類食物、魚、海鮮、各種來源的肉類等等，
當我們飲食中蛋白質攝取不足就會影響髮質，
頭髮也會較脆弱、顏色偏紅。
吃好油，讓頭髮更健康
頭髮中的成分大約1~9%為油脂，
它可以保護頭髮、幫助秀髮潤澤、減少乾燥，
當平時飲食攝取油脂偏低或無油，可能會造成掉髮的問題。
而油脂建議來自多元不飽和脂肪酸，
例如可以多吃鮭魚、鮪魚、鱈魚這類ω-3脂肪酸油脂豐富的魚，
或是也可以攝取亞麻仁油、奇亞籽、紫蘇油這類來自植物的ω-3脂肪酸油脂。
另外油脂來源也可以從堅果種子食物，
像是核桃、杏仁、腰果等等，
堅果類食物中除了豐富的好油以外，
還含有許多的礦物質如鐵、鋅、銅、錳等等。
鋅・毛囊與頭髮健康的重要元素
頭皮與毛囊中，如果缺乏礦物質鋅，
會引起掉髮、頭髮乾燥與頭皮屑產生。
一般人比較少注意鋅的補充，
其實組織細胞生長修復都會需要鋅的協助，
鋅的攝取可以來自海鮮類，例如牡蠣、蛤蜊、乾豆類、堅果。
容易落髮，該吃甚麼？
壓力型落髮 ＆ 雄性禿
現代許多人都有壓力大掉髮的問題，
原因在於髮根毛囊組織的健康。
毛囊需要由血液供給養分幫助生長，
若當有貧血、血液不足、血液循環功能差，
就可能使養分供給不夠。
經常貧血的人
可以補充鐵質豐富的食物，
例如牛肉、羊肉、豬肉、菠菜、紅莧菜、葡萄乾、黑巧克力等。
若身體血液循環差，可以補充一些抗氧化的食物促進血管功能，
例如喝綠茶、人參、納豆紅麴、葡萄子萃取物，
還有近期流行紅蚯蚓萃取物等等。
雄性禿
可以補充來自黃豆中的大豆異黃酮、松樹皮萃取物相關保健食品，
幫助減少睪固酮轉為引起雄性禿的元凶
DHT（dihydrotestosterone，二氫睪固酮），
另外常見營養素維生素B群，
也是幫助維持頭髮健康，預防禿頭的營養素之一。
如何維持烏黑的髮色?
白頭髮時常與壓力有關，
壓力大的時候維生素B群的需求就會變大，
維生素B群與頭髮色素細胞生成黑色素有關，
許多有維生素B1、B2、B6、B12缺乏，容易會有少年白的問題。
以中醫食療的角度則會建議多補吃黑芝麻，
像黑芝麻中有許多好的脂肪，也有許多豐富礦物質還有B群與抗氧化營養素，
建議磨碎食用，營養素才容易釋放出來。
另外，過去中醫食療中，乾燥的黑豆也被用來處理中老年白髮問題，
每日兩次，每次約6g食用，不過效果因人而異，
同時也需要兼顧是否有其他營養缺乏的因素。